Fortalecer os ombros é uma parte fundamental dentro do treino de força para o tronco superior. Não só é uma das partes mais atraentes do corpo quando estão definidos, mas sua função é vital para o dia a dia. Seja para carregar as compras ou pegar algo em uma prateleira, ter ombros fortes melhorará nossa qualidade de vida e nos ajudará a prevenir lesões, tanto na academia quanto fora dela.

Nesta área, encontramos diversos músculos, como os deltóides frontais, laterais e posteriores, além do manguito rotador, que é um grupo de músculos e tendões que permite que o ombro se mova de forma estável. Trabalhar os ombros nos ajudará a ganhar força, estabilidade e, além disso, uma aparência mais definida.

Além da aparência física, uma das grandes vantagens de treinar os ombros é a melhora da postura corporal, o que, a longo prazo, nos economizará muitas lesões e dores. Também nos permite levantar mais peso em nossos treinos, tanto em exercícios isolados quanto compostos, e fazer isso de uma maneira em que nos sintamos seguros e confiantes.

A melhoria da mobilidade permite que nos movamos como atletas, ganhando maior flexibilidade e fazendo com que as tarefas do dia a dia se tornem muito mais fáceis.

Para treinar os ombros, não precisamos de muito material ou complicações. Basta termos um par de halteres de peso médio e escolher alguns dos seguintes exercícios.

Press de ombros

É um exercício básico no treino de força e não pode faltar. Podemos fazê-lo sentados ou em pé. Precisamos pegar um haltere com cada mão e levá-los até os ombros, de forma que as palmas fiquem se olhando. Essa será a posição inicial.

Então, basta empurrá-las para cima, esticando os braços. Faremos uma pausa e voltaremos a descer de forma lenta e controlada para repetir.

Elevações laterais

São muito mais desafiadoras do que parecem e provavelmente precisaremos de halteres mais leves. Em pé, pegamos um haltere em cada mão. Com os joelhos e cotovelos ligeiramente dobrados, colocamos os halteres juntos bem na frente do nosso abdômen. Precisamos subir um de cada lado, abrindo os braços, até a altura dos ombros. Descemos e repetimos.

Fly inverso

É um exercício de ombros muito semelhante ao anterior, mas a diferença está na nossa posição. Precisamos dobrar os quadris e inclinar o torso para frente, ativando o core e mantendo as costas retas. Então, levantamos os halteres para os lados, tentando apertar as escápulas. Será um excelente exercício para melhorar nossa postura corporal.

Elevações frontais

Sua técnica é simples, mas queima nos músculos. Em pé, pegamos um haltere em cada mão, mas desta vez as palmas devem ficar voltadas para o corpo. Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levantamos os halteres para frente com controle até a altura dos ombros. Fazemos uma pausa e voltamos à posição inicial.

Press Arnold

Foi criado por Arnold Schwarzenegger, então já podem imaginar o quão eficaz ele é. Com um haltere em cada mão e as palmas voltadas para nós, levamos os halteres aos ombros e essa será a posição inicial. Empurramos para fazer um press, mas giramos as mãos ao mesmo tempo para que as palmas fiquem voltadas para fora. Pausamos no topo e depois fazemos o movimento contrário para voltar à posição inicial.

Introduzindo alguns desses exercícios nos nossos treinos de tronco superior, conseguiremos fortalecer os ombros. Com uma sobrecarga progressiva, veremos aos poucos como ganhamos mais força e conseguimos braços de aço.